ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

КОНТРОЛИРУЕМ ВЕС... С ПОМОЩЬЮ ЕДЫ!

 

Человек с избыточным ве сом не только обременен, он является потенциально больным человеком. Именно поэтому вес всегда должен быть в допустимой норме. И поскольку главная причина лишнего веса - избыточное потребление калорий, самое пристальное внимание следует обратить на питание. При этом для контроля массы тела важно не только то, ЧТО мы едим, но и то, как и когда мы это делаем.

Все мы видим, что отнюдь не каждый человек склонен набирать вес. Есть люди, которые ведут не слишком активный образ жизни, едят «что хотят», работают за компьютером и при этом совершенно не полнеют. Но это преимущество - усиленный обмен веществ - дается далеко не всем, и, как правило, лишь в молодом возрасте. Для основной же массы людей, особенно после 30 лет, проблема прибавления в весе является одной из самых актуальных вопросов красоты и здоровья.

Каким бы ни был способ решения этой проблемы, самое важное место здесь будет занимать взвешенный и хорошо продуманный режим питания. В нем, в свою очередь, есть три самых главных пункта: продукты, которых следует избегать; продукты и вещества, которые, напротив, должны присутствовать в рационе; распределение калорийности пищи в течение дня.

1. СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ

Снижение энергетической ценности пищи достигается за счет уменьшения в рационе количества сахара, сладостей и жиров. В нем не должны присутствовать рафинированный сахар, мед и другие концентрированные источники простых Сахаров или приготовленных из них продуктов. Необходимо также ограничить потребление картофеля, пшеницы, кукурузы и блюд, приготовленных из их муки или крупы (в том числе соусов и заправок), поскольку они неблагоприятно воздействуют на уровень сахара в крови и чувство голода. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы — хлеб грубого помола, крупы, овощи, фрукты.

Что касается калорий, которые, безусловно, необходимы, то здесь важно правильно распределить их источники. Большая часть калорий - 40% - должна поступать от углеводов с малым содержанием сахаров, содержащихся в волокнистых овощах, листовых зеленых овощах, фруктах, рисе. Источником еще 30% станут продукты с высоким содержанием постного белка для поддержания мышц - белое куриное мясо, постная говядина, бобовые и т. д. Следующая часть калорий - 20% - должна поступать от ненасыщенных жиров, таких как оливковое, соевое, подсолнечное масло и жиров обитающих в холодной воде рыб — скумбрии, сельди, лосося, камбалы, сардин и тунца. И только последние 10% «добираются» из насыщенных (животных) жиров, содержащихся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах.

2. ОБОГАЩАЕМ РАЦИОН «ВРАГАМИ» ЖИРА

Хром. Этот микроэлемент регулирует работу целого ферментного комплекса, который управляет обменом углеводов, жиров и холестерина в организме человека. Хронический дефицит хрома - причина развития сахарного диабета и сопутствующих ему ожирения и атеросклероза. При дефиците хрома клетки становятся мало восприимчивыми к инсулину, в результате чего глюкоза перестает попадать в клетки, а ее уровень в крови возрастает. Уменьшая тягу к сладкому, хром позволяет легче придерживаться низкоуглеводного режима питания. У здоровых людей содержание хрома несколько выше нормы - это является признаком полноценного усвоения глюкозы. Хромом богаты печень, картофель с кожурой, говядина, свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, пророщенная пшеница, бобовые, крупы.

Клетчатка. Диетологи отмечают, что причиной лишнего веса являются не столько жирные или углеводные продукты, сколько рафинированная пища, которая очень бедна клетчаткой. А между тем именно клетчатка (пищевые волокна) активно влияет на обмен веществ: снижает риск развития избыточного веса, сахарного диабета и атеросклероза. Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в любой растительной пище. Они связывают жиры (а также токсины и вредные вещества) на уровне кишечника, не позволяя им всасываться в кровь. По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви.

Карнитин. Сегодня наука считает карнитин одним из лучших питательных компонентов, способствующих здоровому похудению. Это витаминоподобное вещество входит в состав фермента, который участвует в процессе обмена жиров. Будучи носителем жирных кислот, карнитин транспортирует жиры внутрь клеток, где они «сгорают» в митохондриях с образованием энергии. Особенно эффективно действует карнитин в периоды занятий спортом, позволяя ускорить сжигание жира. Наибольшее количество карнитина содержится в красном мясе, птице, морепродуктах.

Полифенолы. Способность чайных листьев давать эффект похудения и снижения веса была давно известна людям. Чайные полифенолы не только сдерживают переход глюкозы в жир, но и усиливают термогенез, ускоряя обмен веществ и расход энергии, сопряженные с расщеплением жиров и углеводов в организме. Наибольшее количество полифенолов содержат зеленый чай и красное сухое вино.

3. СОБЛЮДАЕМ «РЕГЛАМЕНТ»

Веками у людей выработалось распределение энергии, белков и углеводов между приемами пищи, и сегодня оно признано физиологически обоснованным. Идеальное распределение калорийности пищи выглядит так:

завтрак - 25% общей энергетической ценности,

обед-35%,

второй завтрак или полдник - 15%,

ужин - 25%.

Старайтесь не удлинять периоды между приемами пищи и планировать, что вы будете есть (это будет самый правильный выбор продуктов), тогда, когда вы не голодны и способны «разумно» относиться к еде. И самое главное – не устраивать себе перекусов, особенно это касается перекусов сладостями.

 

Но помните: даже самое правильное питание не заменит физических нагрузок. Лето — самая удачная пора для этого. Свежие овощи, длительные прогулки, спортивные игры на свежем воздухе, регулярные купания в реке или море — вот залог вашей прекрасной формы и отличного самочувствия!

ПРОДУКТЫ, «ВЗЛАМЫВАЮЩИЕ» НАШ МОЗГ

Современное питание таково, что в него все больше включается продуктов, «выводящих из строя» центр насыщения и вызывающих его «перевозбуждение». Как правило, это продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров, часто «приправленные» глутаматом натрия, вызывающие перевозбуждение вкусовых сосочков и посылающие слишком активные импульсы в мозг. При их употреблении в организм моментально «выбрасываются» гормоны эндорфины, создающие ощущение удовлетворенности и радости, поэтому такая пища часто используется для «заедания стресса». К ней относятся чипсы, шоколад, пицца, мороженое, печенье, пирожные, соленые орешки, а также большинство видов фастфуда (гамбургеры, картофель фри и т. д. ). Если вы следите за своей фигурой, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов или вовсе исключить из рациона ведь большая их часть, кроме «эмоционального переедания», несет с собой большой вред для пищеварительной системы и здоровья организма в целом.

 

КОРОННОЕ БЛЮДО ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА

Курица, тушеная с брокколи

Существует огромное количество продуктов, помогающих нам контролировать вес и «сжигать» или связывать лишние калории. Однако безусловными чемпионами среди них являются, во-первых, продукты белковые, а во-вторых, продукты, богатые пищевыми волокнами.

Ценность белковой пищи для сохранения стройной фигуры состоит в том, что она эффективно помогает нам сжигать жиры. Происходит это за счет того, что на усвоение белков организмом расходуется калорий гораздо больше, чем для усвоения углеводов и жиров. Кстати, именно в этом состоит суть большого количества белковых диет. При этом одним из самых ценных белковых продуктов, бесспорно, является куриное мясо. В нем содержатся витамины А, В1, В2, никотиновая кислота и множество минеральных веществ, низкое количество жиров, а по количеству белка оно превосходит говядину и постную свинину!

Что касается пищевых волокон, то лидером по их содержанию среди овощей являются белокочанная и цветная капуста, а также капуста брокколи, морковь, свекла и картофель. В качестве одного из наиболее низкокалорийных и «вкусных» сочетаний куриного мяса с овощами мы предлагаем приготовить курицу, тушеную с морковью и брокколи. Это блюдо станет отличным источником животного и растительного белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов, а также витаминов и минералов. Белки, содержащиеся в брокколи в большом количестве, по ценности могут соперничать с животными белками, при этом она содержит ценнейшие витамины и минеральные вещества, большое количество клетчатки и пищевых волокон. Морковь по количеству пищевых волокон приближается к картофелю, но является при этом одним из самых низкокалорийных овощей. Кроме того, этот овощ богат токоферолом, флавоноидами, бета-каротином, витаминами ВЗ, С, минералами натрием, кальцием, фосфором, калием и фолиевой кислотой. Входящее в рецептуру этого блюда оливковое масло ускоряет сжигание жиров, понижает уровень холестерина в крови и приглушает чувство голода, а петрушка и лимон способствуют расщеплению жира на уровне желудочно-кишечного тракта.

 

Для приготовления этого блюда вам понадобятся:

200 г очищенных от кожи куриных грудок,

400 г брокколи,

1 морковь,

15 г оливкового масла,

петрушка и лимон для украшения.

Способ приготовления

Куриные грудки очистить, промыть и разрезать на порционные куски. Приготовить куриные кусочки на пару или потушить на медленном огне с небольшим количеством воды. Когда мясо станет мягким, выложить его в глубокую сковороду, добавить нарезанную кубиками или кружками морковь, тушить 5 минут. После этого добавить помытые и нарезанные кусочки брокколи, немного теплой воды, оливкового масла и тушить еще 10 минут. Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой и украсить ломтиками лимона.

 

Приятного аппетита!


Комментарии (2) на “ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ”

Оставить комментарий

 
Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930  

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту:

тИЦ и PR
CY-PR.com