БУДЬ В ФОРМЕ

ЖИЗНЬ В РИТМЕ СЕРДЦА

Самое полезное занятие для сердца - это спорт. Бег, бег на месте, пешие и лыжные прогулки, плавание, туризм, занятия спортом укрепляют сердечную мышцу. Установлено, что регулярные физические тренировки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в три раза.

Самая доступная в любом возрасте физическая  нагрузка  - ходьба, причем в хорошем темпе - 100-120 (и больше для молодых и подготовленных людей) шагов в минуту. Если вы будете проходить не менее 5 километров в день, это поможет сердцу не одряхлеть раньше времени. Хотя бы часть пути на работу проделывайте пешком, пореже пользуйтесь лифтом. Дышите глубоко, ритмично, полной грудью - кислород очень полезен сердцу.

Ходьба хороша и тем, что она подходит в качестве физической разминки людям, уже имеющим проблемы с сердцем. Если же речь идет о профилактике, то не обойтись также без специальной зарядки, тренирующей сердце и сосуды.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ СОСУДОВ

Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Руки  опущены  вниз, ноги вместе.  Из исходного положения попеременно поднимаем  руки вверх. Рука пошла вверх - вдох, опустилась вниз -  выдох. Выполняем упражнение 5-6 раз каждой рукой.

Упражнение 2. Руки, максимально согнутые  в локтевых суставах, держим на ширине плеч, ноги  вместе.  Начинаем круговые движения локтями:  5-6 раз по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки.

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение 3. Руки разведены в стороны, ноги вместе. На вдох - сгибаем левую ногу в колене и, помогая руками, прижимаем ее к груди и животу. На выдох - опускаем ногу, руки в стороны. На следующий счет то же проделываем с правой ногой. Выполняем по 3-5 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох - туловище наклоняем в сторону, на выдох - возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. На вдох - руки поднимаем вверх и наклоняем туловище вперед, к коленям, держа голову прямо. На выдох - возвращаемся в  исходное положение. Выполняем 3-4 раза.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 6. Ноги вместе, руки вниз. В руках на ширине плеч держим  палку. На вдох - делаем левой ногой шаг назад и поднимаем палку вверх над головой, на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3-5 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох - туловище поворачиваем в сторону, палку поднимаем вперед. На выдох - возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3-5 раз.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдох - правую руку и правую ногу отводим в сторону и держим 2 секунды, на выдох - возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3-4 раза.

Упражнение 9. Ноги вместе, руки вниз. Делаем одновременные широкие круговые движения руками, сначала  по часовой  стрелке, затем  против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Выполняем по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Выполняем круговые движения туловища в одну и  в другую сторону 5-10 раз.

Упражнение 11. Ноги  вместе,  руки вниз. Свободная ходьба на месте. Выполняем 30-60 секунд.

Выполняйте эти  упражнения в любое удобное  для вас время, но лучше между 17 и 19 часами. Можно выполнять их дважды в день — утром и вечером, но не позже 20 часов. Если совмещать упражнения  с длительными прогулками, то это поможет закрепить  результат надолго. Когда  упражнения станут даваться вам легко,  начните выполнять их по 2 подхода, то  есть выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз.  Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.

СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ-ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Чтобы иметь здоровое сердце, важно иметь талию, считают медики. Во всяком случае, объем талии  не должен превышать объем бедер.

Правильный вес позволяет избежать многочисленных проблем со здоровьем, которые в итоге  отражаются на работе сердца. Талия больше 89 см -  это уже реальная  угроза здоровью,  запускающая цепочку тяжелых изменений  в  организме. Большой объем жировой ткани – это относительная  недостаточность  инсулина -  в крови повышается  концентрация глюкозы (возникает сахарный диабет 2 типа) - повышается уровень холестерина - возникает атеросклероз, повышается давление. Чаще всего  по такой цепочке развиваются события  у людей с абдоминальным ожирением  - то  есть когда жир откладывается в основном на талии.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• Для здоровья сердца полезно петь. Во время пения активизируется кровоток в малом  (легочном) круге кровообращения, обеспечивая усиленный газообмен и доставку кислорода к сердечной мышце и другим органам и тканям. Именно поэтому по статистике оперные певцы живут в среднем лет на 15 дольше представителей других профессий.

• Чаще выезжайте на природу и дышите свежим воздухом. Замечено, что у загородных жителей  инфаркт  миокарда встречается гораздо реже, чем у горожан.

• Стабильность и постоянство жизненного уклада также полезны для сердца. Люди, следующие традициям и сложившемуся определенному образу жизни, реже, чем мигрирующее, проходят путь от атеросклероза к ишемической болезни сердца и инфаркту.

• Не забывайте  о  профилактических осмотрах. Не менее  раза в год, а после 40 лет - дважды в год - проверяйте состояние своего сердца в клинических условиях и, если это потребуется, принимайте рекомендованные врачом меры.

• Спите положенное количество часов в сутки, а еще лучше - возьмите за правило дневной сон. Непродолжительный, хотя бы 15-30-минутный дневной  сон или дрема придадут  вам сил, улучшат самочувствие, а главное - обеспечат вашему сердцу небольшую передышку. Лучшее время для этого — 13 или 17 часов.

• Исключите алкоголь из своей жизни, а если вы не можете этого сделать - отдайте  предпочтение умеренному употреблению сухого красного вина (не более 1-2 бокалов в день). Красное вино богато полифенолами -сильными антиоксидантами, содержащимися в виноградных косточках.

• Научитесь говорить «нет». Если вы из тех, кто стремится угодить окружающим и всегда говорит «да», скорее всего, вам слишком  часто  приходится игнорировать свои собственные желания и потребности. Научитесь  говорить «нет» и распоряжаться своим временем и энергией по своему усмотрению.

• Смейтесь на здоровье! Изменения в сосудах у смеющихся людей схожи с теми, что возникают при занятиях аэробикой. Но при этом у них нет болей в мышцах, усталости и перенапряжения, которые часто сопутствуют большим физическим нагрузкам. Ученые сделали вывод: смех сокращает  риск  сердечно-сосудистых заболеваний!

ЧТО НЕМИЛО НАШЕМУ СЕРДЦУ?

• Курение является одним из ведущих факторов в развитии  большинства заболеваний системы – гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, атеросклероза. При выкуривании  ежедневно 20 и более сигарет риск заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается в 3 раза по сравнению с некурящими. Курение увеличивает риск внезапной смерти и появления аритмий. По данным ВОЗ, курение - второй после атеросклероза фактор, приводящий в ишемической болезни сердца.

• Если вы не в ладу с окружающими и самим собой, не умеете управлять  эмоциями, всегда перегружены работой и ради нее жертвуете отдыхом, это очень вредно для сердца. Принимая все близко к сердцу, вы рискуете в скором времени превратиться в  «сердечника».

• Лишние килограммы - прямая угроза сердцу, поскольку они создают для  него дополнительную нагрузку. У тучных людей независимо от возраста инфаркт случается в четыре раза чаще, чем у тех, кто поддерживает свой вес в норме.

• Сердце не любит, когда вы слишком часто едите жирную, сладкую, соленую пищу, мясные блюда, а также рафинированные, консервированные, богатые холестерином  продукты (яйца, жирный сыр, икру, печень, почки). Многие из этих продуктов делают кровь более вязкой, и все они в больших количествах вредны для сердца и сосудов.

• Существует и психологический аспект предрасположенности к развитию сердечных заболеваний. Речь идет о людях, которые стремятся  выдвинуться в профессиональном плане, достичь высокого положения. Для них характерна постоянная сознательная и напряженная деятельность, добившись своей цели, они тут же переключаются на новую, поэтому состояние внутренней напряженности у них никогда не проходит. Если вы относитесь к таким людям, вам следует с повышенным вниманием относиться к сердцу и сосудам.

• Недавно кардиологи составили рейтинг профессий, которые являются наиболее вредными для сердца. На первом месте - профессии, связанные с малой физической активностью и необходимостью принимать ответственные решения в сжатые сроки времени. К ним относятся операторы и диспетчеры авиа- и железнодорожных линий, машинисты, водители, летчики, администраторы, менеджеры, управленцы. Людям  этих профессий (и  других, имеющих сходные условия) особенно важно полноценное белковое питание. Необходимо получать достаточное количество витаминов С, В1 и В6 и полностью исключить курение. На втором месте оказались люди, проводящие очень много времени на ногах (за счет напряжения мышц, поддерживающих тело  в вертикальном положении и застоя крови в нижних конечностях, возрастает нагрузка на сердце, стимулируются сосудосуживающие механизмы, повышается давление). Это артисты, певцы, учителя, лекторы, хирурги, реаниматологи. К вышеприведенным  рекомендациям для них можно добавить обеспечение достаточного количества магния, фосфора и калия в рационе и лечебную гимнастику для ног и ступней 4-6 раз в неделю. Наконец, третье место врачи отдали профессиям, связанным с тяжелыми физическими нагрузками, с работой в горячих цехах, с воздействием электростатических  полей высокой  интенсивности (в частности, заболеваемость работников телеграфных и телефонных станций в 2-3 раза превышает среднестатистическую) и ионизирующего излучения. Для этих профессий важны все приведенные выше рекомендации и четкое соблюдение разработанных санитарных норм.

• Вреднее всего для сердца переедание. Если пища камнем ложится на желудок, то усиливается нагрузка на  миокард, даже чисто физиологически. Потому, чтобы держать сердце и сосуды в тонусе, придерживайтесь старой мудрости и вставайте из-за стола чуть голодными.